Утренняя йога для начинающих. Утренняя йога – залог бодрости и хорошего настроения на весь день

Каждый человек начинает свой день по-разному: кто-то пьёт горячий кофе, а кто-то принимает тёплый душ. Немногие люди сразу же после звонка будильника готовы к активным действиям. Большинству из нас ещё с детства прививали любовь к утренней зарядке, но мы пропускали это мимо ушей.

Многие считают, что самым хорошим началом дня является утренняя гимнастика из йоги. Вероятно, кто-то подумает, что на это дело уходит слишком много времени, но не стоит делать поспешных выводов, ведь даже может занимать всего лишь 15 минут.

Если посмотрев на фото утренней йоги, где показаны некоторые , Вы подумали, что это окажется слишком сложным, не стоит отчаиваться – это лишь иллюзия. Однако стоит помнить о том, что самое подходящее время для медитации – самое раннее время до 6 часов утра, ведь именно тогда ментальное поле человека ещё не занято, а воздух за окном чист и максимально свеж.

Занимаясь йогой, человек способен укрепить свои мышцы, выровнять спину, повысить гибкость тела и улучшить состояние организма в целом. А также йога несомненно подходит для поддержания стройности, ведь такие занятия помогают работе ЖКТ.

Кстати, утренние упражнения окажутся более полезными в этом деле, чем вечерние, а регулярные занятия помогут сохранить стройность надолго. Кроме того, йога сделает Вас более расслабленным и подготовит к сложному трудовому дню.

Как следует начинать здоровое утро?

Если раньше Вашей привычкой с утра была зарядка, то Вам лучше будет заменить этот ритуал сессией утренней йоги.

Для новичков лучше всего будет перед занятием йогой выпить немного тёплой воды, чтобы запустить работу желудка, или принять душ. Начинающим это делать необязательно, но если Вы будете выполнять целостный цикл практики, то результат устроит Вас куда больше.

Кроме прочего, нужно подготовить себя к занятиям – пробудить своё тело. Для этого подойдёт простейшая растяжка шеи и спины: например, можно описать головой несколько кругов вокруг шеи или же сначала достать подбородком до грудной клетки, а затем отвести голову назад как можно дальше.

Но не стоит переусердствовать с прижиманием коленей к животу, так как это может вызвать неприятное ощущение в этой области, а иногда и боль.

Также немалого внимания требует правильное дыхание во время йоги. Чтобы освоить это, нужно постараться выполнить данные упражнения в позе лотоса:

Сначала дышать максимально умеренно, после замедлить дыхание и сделать резкий выдох;
Вдохнуть побольше воздуха, но ни в коем случае не затаивать дыхание, а сделать замедленный выдох.

Нужно помнить, что этой техникой нельзя пренебрегать ни в коем случае.

Существует ещё специальных комплекс упражнений, которые обязательно нужно выполнять на голодный желудок. Для начала нужно лечь на спину и согнуть колени, поставив ноги на коврик для упражнений. Затем требуется вдохнуть и обхватить колени обеими руками, выдохнуть и прижать колени к грудной клетке. В этом положении нужно пробыть как минимум в течение десяти умеренных вдохов.

Нужно помнить, что ни в коем случае не нужно переусердствовать с прижиманием ног к животу, так это может вызвать неприятное ощущение, а иногда и боль. В принципе, это весь комплекс, однако, если Вам нужно расслабиться больше, то можно аккуратно покачивать телом назад и вперёд.

Выбор подходящих упражнений

Безусловно, чтобы выбрать упражнения для себя, сначала нужно попробовать некоторые из имеющихся и только потом понять, что же лучше подходит именно Вашему организму.

Первым делом нужно разогреть мышцы – сделать несколько прыжков на коврике, помахать ногами назад и вперёд и, конечно, не стоит забывать о бёдрах – с этим Вам помогут несколько элементарных круговых движений.

Кому-то такая разминка может показаться слишком простой и незначительной, однако игнорировать её ни в коем случае не стоит, ведь если Вы не разомнёте свои мышцы перед занятиями, то это может сыграть с Вами плохую шутку.

Назвать абсолютно все виды йоги, существующие в наше время, весьма сложно, так как новые направления развиваются в геометрической прогрессии, и уследить за этим очень и очень нелегко. Однако существует несколько классических видов йоги, пришедших к нам ещё из древности, например, такие, как:

Раджа-йога (по-другому называется «царская») помогает контролировать сознание и ум посредством медитации, с помощью которой человек способен установить для себя отличие реального мира от иллюзии (это является главной целью раджа-йоги).

Царская йога динамичная настолько, что заставит любого человека вспотеть, зато после занятий тело станет более расслабленным, а голова отдохнувшей. Раджа- йога предполагает достижение освобождения. Такой вид ещё по-другому называется йогой восьми ступеней или аштанга-йога.

Считается путём достижения раджа-йоги – физической подготовки тела к медитациям. Этот вид йоги воздействует на организм физически и психически: закаляет тело и дух.

Рассказывая о хатха-йоге, невозможно не упомянуть одного великого человека – Шелендера Неги. Ещё в раннем возрасте он практиковал занятия йогой и смог достичь не только полного оздоровления своего тела, но и обрёл способности к исцелению. Теперь Шелендер занимается врачеванием людей с различными заболеваниями. Этот человек является хорошим примером того, что если по-настоящему захотеть чего-либо, то этого можно добиться.

Джняна-йога – в широком понимании это путь знания. Совершенством этого вида считается осознание единственности индивида (атмана), главный путь к постижению мокши (полного освобождения). Джняна-йога направлена на преодоление препятствий в логических способностях человека.

Бхакти-йога. В индуизме этот вид считается одним из самых полезных методов практиковать йогу. Также бхакти очень доступное занятие, потому что оно не предполагает усиленных физических нагрузок.

Поэтому этим видом йоги могут заниматься практически все. Например, люди, которые как-либо образом ограничены физически или же те, кто просто не хочет перенапрягаться.

Карма-йога («йога деятельности»), а также известная под названием буддхи-йога. Считается, что карма-йога помогает человеку направлять свою судьбу в желаемом направлении, вести правильный образ жизни. Это очень необходимое дополнение ко всем перечисленным видам йоги и не только.

Следует помнить о том, что Вы не улучшите своё здоровье, занимаясь йогой лишь иногда, тогда, когда захочется. Секрет оздоровления состоит в периодичности выполнения упражнений и вытекающей из этого дисциплины. Лучше не делать асаны, к которым Вы ещё не готовы, так как это не пойдёт на пользу.

И в заключении важно отметить, что у йоги гораздо больше преимуществ перед простой утренней зарядкой: ускоряет работу пищеварительной системы, помогают дисциплинироваться и укрепляет духовную силу.

Фото утренней йога

Порой даже после долгого и крепкого сна проснуться с утра отдохнувшим и полным сил оказывается очень сложно. Стоит ли говорить о тех днях, когда поспать удается всего лишь несколько часов! В итоге новый день мы встречаем далеко не в самом веселом расположении духа, а желание взбодриться не оставляет ни на минуту.

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного - йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему . Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий . В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,- отмечает Анна Лунегова , тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

При этом утренняя йога для начинающих не должна быть чрезмерно тяжелой и интенсивной. Все асаны следует выполнять в удобном темпе, постоянно прислушиваясь к себе. Заниматься нужно в первую очередь для удовольствия и хорошего самочувствия: только тогда утренний комплекс йоги станет привычным ритуалом, без которого не захочется начинать свой день.

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет проснуться и настроиться на продуктивный день. Подробнее о курсе .

Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. . «Конечно, 5 минут йоги с утра- это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия»,- советует Анна Лунегова.

Кроме асан может включать , а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет - видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Приступить к занятиям легко и просто поможет этот видео-урок утренней йоги от Анны Лунеговой. Он строится таким образом, чтобы с его выполнением справиться было под силу каждому, а краткость и доступность превращают урок в идеальное начало нового дня. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и любые задачи будут вам по плечу!

Выберите цель (2 минуты)

Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель - быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым - задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три - выдох.
Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от , вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель - добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование - сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II

Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

Вернитесь в позу горы.
На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
Дышите спокойно и естественно.
По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь,

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Польза утренней йоги

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:

Больший эффект от очистительных практик.
Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
Появляется ясность и острота ума.
Наполняет энергией и помогает проснуться.
Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

Лежа на спине, требуется вытянуть руки вдоль корпуса. После глубокого вдоха, следует переместить руки и положить их на затылок, носки в это время тянутся на себя. На выдохе следует принять первоначальное положение.
Лежа на спине, руки сгибаются в локтях, прижимаются к корпусу. Делая глубокий вдох, требуется сделать прогиб в груди, отталкиваясь локтями и выталкивая лопатки немного вверх. На выдохе принимается исходное положение.
Не выходя из горизонтального положения, следует вытянуть руки над головой. Делая глубокий вдох, руки тянутся за голову, носки тянутся от себя. На выдохе лучше максимально расслабиться. Можно комбинировать и на одном выдохе тянуть одну руку и носок, на другом повторять упражнение для второй, подтягивая противоположный носок.
Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях, взяться за голени и на выходе подтянуть их к груди, прижать бедра к животу. На выдохе расслабиться. Повторять такое упражнение по утрам следует не более 10 раз.
Завершать йога комплекс лучше шавасаной – позой расслабления. Но ее еще можно заменить позой ребенка, для этого нужно сесть на колени, опустить корпус и руки вниз, и животом упереться в бедра. Расслабить руки и положить их вдоль тела или потянуть вперед. С утра этого будет достаточно, чтобы почувствовать себя бодрее и зарядится энергией на весь день.

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.